吃法档案08 补充足够的维生素和矿物质

让蔬菜多多出现在餐桌上

很多妈妈都抱怨自己的孩子不爱吃蔬菜。其实这些家长们自己摄入的蔬菜也不够。正在养育下一代的中青年，实际上只有20%的人能做到每天至少食用350g蔬菜。加上西餐正在普及，人们对菌菇、薯类、豆类、海藻等食物的摄入也在减少。

维生素、矿物质在体内只是微量存在，但如果摄入不足，身体状况就会出现问题，严重缺乏和过度摄入都会诱发疾病，所以请不要忽视。

有些人可能会产生疑问，还有因为不吃海藻而缺乏的营养元素吗？答案是肯定的，海藻中含有大量碘，是甲状腺激素的主要成分，一种非常重要的矿物质。碘元素不足会引发新陈代谢问题，另外对儿童的发育也有不利影响。

脂溶性维生素

摄入方式能提高维生素的吸收率！

维生素A

对皮肤、黏膜起保护作用， 增强体质， 预防感冒

维生素D

促进钙质吸收， 提高免疫力

维生素E

具有很强的抗氧化性，保护机体免受紫外线的伤害

维生素K

具有止血作用，促进钙质保留在骨质中

+与油脂一起摄入，能提高吸收率

例如……

胡萝卜中含有丰富的β-胡萝卜素（在体内作为维生素A发挥功效），和调味油一起食用，能提高吸收率！

其次，蔬菜、菌菇、薯类、豆类、海藻都是膳食纤维的宝库。膳食纤维不仅能调节肠道环境，如果在吃饭时最先食用，还能抑制血糖升高过快。另外，膳食纤维增加了咀嚼次数，能有效防止吃太快、吃太多。如果担心孩子发胖、得糖尿病，请记得让他们“先吃蔬菜”。

争取让每顿饭都包含五种颜色

菜色丰富，可以激发食欲。富含矿物质的食材，很多都色彩艳丽，这会让孩子嘴馋想吃。

食材色彩丰富，证明营养均衡。有意识地在每顿饭里，都从红色、黄色、绿色、紫色、白色、黑色、棕色这7种颜色中选5种颜色进行搭配，为孩子制作五颜六色的健康营养餐。

西餐中的沙拉，可能包含红色、黄色和绿色，但日式炖菜、味噌汤，还包含棕色（菌菇、牛蒡等根茎类蔬菜）、黑色（海苔、裙带菜、羊栖菜等海藻）、白色（萝卜、豆腐、小鱼干等）。

日式菜谱的魅力在于颜色更加丰富，也就是说，营养更多样化。

水溶性维生素

B族维生素

互相协作，参加机体的各种代谢活动

维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6、维生素B12、叶酸、泛酸、生物素

维生素C

促进合成胶原蛋白，强化皮肤与骨骼的健康

与汤汁一起食用，提高吸收率

例如……

西蓝花当中含有大量叶酸和维生素C，可以减少蒸煮时间，来提高吸收率，如果做汤，可以把汤汁也一起喝下去！

1天所需摄入的蔬菜标准量可参考第二章的内容