色彩丰富的配菜 Recipe 有意识地吃“7种颜色”！

食物色彩的丰富程度，代表营养的丰富程度。

红、黄、绿、紫、白、黑、棕这些颜色的食物，搭配在一起，看着就很漂亮，超级有食欲！

时常运用蔬菜、海藻、菌菇这些配菜，增添色彩，就等于增加营养元素，因为“颜色=营养”。

可以在汤中，用水烫法剥去番茄皮

把番茄浸入鸡骨浓汤中，用水烫法去皮，这样就不必再另煮水去皮了。

加热的番茄很美味，加上鸡蛋营养更全面

番茄鸡蛋汤

材料（4人份）

番茄……1个

鸡蛋……2个

淀粉……1大匙

姜丝……1块

芝麻油……1大匙

A 水……3杯

　鸡骨浓汤……1大匙

　料酒……2大匙

盐、胡椒……各少许

制作方法

1. 在锅中倒入芝麻油和生姜丝，中火加热，待香味四溢后加入A煮沸。

2. 去掉番茄蒂，放入1中约5秒钟后取出，剥去番茄皮，番茄切块。

3. 在碗中倒入淀粉和1大匙水，混合搅拌，再打入鸡蛋并打散。

4. 把2加入1中，待水再度沸腾后，倒入3，同时撒入盐和胡椒调味。盛入碗中，按照个人喜好，可以撒些粗磨黑胡椒粒。

用酸奶调节硬度、增加营养

南瓜如果口感较硬，可以多加些酸奶，口感较软则少加些，根据情况调节，吃起来更可口。

更能控制盐分的摄入，孩子们都喜欢吃

南瓜泥沙拉

材料（4人份）

南瓜…300g

葡萄干…3大匙

A 原味酸奶……3～4大匙

　咖喱粉……1小匙

　盐……1/4小匙

　胡椒……少许

　红糖……1小匙

适合做沙拉的蔬菜、 杏仁片……适量

制作方法

1. 用勺子挖去南瓜种子，把南瓜煮软,或者用保鲜膜包住，放入微波炉中加热6分钟，切成适合入口的大小。葡萄干如果较硬，可以稍微煮一下。

2. 将1中的食材混合，再加入A搅拌，倒入铺了蔬菜沙拉的餐盘中，最后撒上杏仁片。

需要将煮好的叶菜类蔬菜冷藏时，可以用厨房纸包裹，这样不容易发黄。

厨房纸能够吸走多余的水分，防可以止杂菌繁殖。冷藏保鲜时长：3天。

坚果作“拌”，强化营养！

花生酱拌菠菜

材料（4人份）

煮熟的菠菜……200g

金针菇……1袋

A 花生酱（无糖）……2大匙

　酱油……2小匙

　红糖……1～2小匙

制作方法

1. 将金针菇切成3cm左右长度，上锅蒸制，或者装入耐热容器包上保鲜膜，用微波炉加热1分钟。

2. 将A混合均匀，然后把1连同汁水一起倒入，最后放入切成合适大小的去水菠菜。

使用蜂蜜味噌，口感更丰富！

蜂蜜味噌不仅可以用在蔬菜上，涂到猪肉、牛肉、鱼肉上烧制，同样味道鲜美（请参考P16的“锡纸烤三文鱼”）。冷藏状态下可保存2周。直接

旺火快蒸，把紫色送上餐桌

酱烤茄子

材料（4人份·蜂蜜味噌适量）

茄子……3个

芝麻油……1大匙

A 蜂蜜……4大匙（约90g）

　味噌……4大匙（约70g）

　炒白芝麻……适量

制作方法

1. 将茄子切成1cm厚的圆片，均匀排列在平底锅上，均匀地淋上芝麻油。盖上锅盖中火煸炒，上下翻面，直至两面熟透。

2. 将A混合均匀。

3. 将1中煎好的茄子盛入餐盘中，淋上2，最后撒上白芝麻。

将海苔放在塑料袋中揉碎，海苔就不会四处飞散

海苔能点缀食物，增加营养，但容易飞散，可以在塑料袋中揉碎。

大豆和海藻摄入不足的话，加上这道菜

调味海苔拌豆腐

材料（4人份·调味海苔适量）

豆腐……1块

A 海苔……1张

　炒白芝麻……2大匙

　大蒜末……1/2小匙

　红糖……2小匙

　酱油……3大匙

　芝麻油……1大匙

制作方法

1. 将海苔装入一个干净的食品塑料袋中，用手揉搓，直至揉碎。把海苔倒入碗中，再加入A中剩余的其他材料，混合均匀。

2. 把豆腐切成4份，分别盛入碗中，适量浇上1即可。

羊栖菜浸泡在热水中，可以快速复水

羊栖菜在冷水中浸泡30分钟可以复水，但如果放入热水中，则仅需2分钟，做沙拉等菜肴时非常方便。

豆子搭配樱花虾，既营养又好吃

羊栖菜豆子沙拉

材料（4人份）

羊栖菜…10g

黄瓜…1根

混合豆子（蒸豆）……1/2杯（50g）

樱花虾……3大匙

A 炒白芝麻……3大匙

　醋……2大匙

　酱油……1.5大匙

　红糖、芝麻油……各1大匙

烹饪方法

1. 在锅中加入2杯水煮沸，倒入羊栖菜后关火，2分钟后用沥水网捞出。用水冲洗羊栖菜，沥干水分后装入碗中，加入A。

2. 黄瓜切丝。樱花虾放入平底锅干炒至熟透。

3. 食用时，将2倒入1中，最后加入混合豆子搅拌即可。

事先准备好混合菌菇放入冰箱冷冻，用的时候就非常方便！

可以将生的菌菇切成适合入口的大小，放入冰箱冷冻。待需要用时取出，非常方便，而且经过冷冻后，菌菇的鲜味更浓郁。

大人孩子都想吃！增强免疫力的菌菇

调味菌菇

材料（4人份）

各种菌菇……3袋（约300g）

洋葱……1/4个

A 盐……1小匙

　醋、橄榄油……各2大匙

　白砂糖……一小撮

烹饪方法

1. 去除菌菇的蒂，切成适合入口的大小。洋葱切成薄片。

2. 将1和A放入平底锅混合均匀，盖上锅盖，中火加热8分钟，或者在耐热碗中加入1和A混合，用保鲜膜包裹，放入微波炉加热5分钟。