吃法档案03 必需氨基酸决定人体肌肉的合成

必须从食物中摄取的9种必需氨基酸

构成人体的蛋白质由20种不同的氨基酸组合而成。

包括人类在内，所有生物体中的蛋白质仅需20种氨基酸就能组合而成。其中，有9种氨基酸是人体自身不能合成的，我们称之为“必需氨基酸”，需要每日从食物中补充。

衡量蛋白质优劣的标准，是必需氨基酸的含量（氨基酸分值）。9种氨基酸含量全部达到标准值及以上，氨基酸分值就是满分100分。但是，假如其中有一种氨基酸的含量在标准值以下，那么机体对该蛋白质的利用率就会降低。

我们可以把氨基酸比作制作木桶的板子。打个比方，假设鸡蛋中的蛋白质分值为100分，那木桶里可以装满水。而如果小麦蛋白中的

9种必需氨基酸

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1.异亮氨酸

2.亮氨酸

3.赖氨酸

4.甲硫氨酸

5.苯丙氨酸

6.苏氨酸

7.色氨酸

8.缬氨酸

9.组氨酸

赖氨酸含量只有29%，木桶就只能装下29%的水。这样一来，只有29%的蛋白质能被机体利用。也就是说，如果氨基酸分值低，肌肉就难以合成。

孩子对蛋白质的需求量是成人的1.5倍

处于生长发育期的小孩，需要摄入的蛋白质量相当于成人的1.5倍。那么应该如何做，才能让孩子高效补充蛋白质呢？首先，请选择氨基酸分值高的优质蛋白质，如蛋类、酸奶、肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类，都是氨基酸分值为满分的优质蛋白。

其次，饮食丰富多样化，就能补充体内缺失的氨基酸，有效防止氨基酸的短板效应。例如，大米的氨基酸分值只有65分，但由于大豆中含有大量大米中缺乏的赖氨酸，只要将两者结合，制作“纳豆米饭”，氨基酸分值就是满分！这就是为什么日料中会有黄金食材搭档的道理所在。对于早餐主食为面包（小麦）的家庭，我们推荐搭配氨基酸分值100分的鸡蛋或酸奶一起食用。