1.1 居家健身的益处
生命在于运动，运动是良医。大量的科学研究表明，适当的体育运动具有广泛的健康促进作用。只要方法得当，在家锻炼也能获得以下益处。
加速热量消耗
高铁运行要用电，轮船开动要烧油，人类的日常活动需要消耗热量。一般来说，我们每日所摄入的热量主要用于满足身体新陈代谢的基本需要和日常体力活动之需。日常能量摄入主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。满足机体新陈代谢所需要的热量又被称为基础代谢。通常，基础代谢较为稳定。一个身高173厘米、体重70千克的男青年，每日基础代谢约为1700千卡（1千卡约为4186焦耳，此后不再标注）。如果每日摄入的热量长期超过基础代谢和日常体力活动的需要，多余的热量就会以内脏脂肪或皮下脂肪的形式储存起来，体脂含量升高，导致肥胖。过多的脂肪会显著增加罹患高血脂、冠心病、糖尿病以及其他慢性疾病的风险。
体力活动是消耗额外热量的主要方式。家务劳动、在房间里走动、专门的体育运动都属于体力活动。据测算，铺床、擦地、擦窗、烹饪这类家务劳动，每分钟每千克体重消耗的热量为0.05～0.06千卡；割草、剪枝、挖沟等形式的田间劳动，每分钟每千克体重消耗的热量为0.12千卡左右；上下楼梯、中等强度的舞蹈，每分钟每千克体重消耗的热量约为0.06千卡；跳绳、有氧操、太极拳等形式的运动，每分钟每千克体重消耗的热量约为0.12千卡。体力活动消耗能量的多少与运动持续时间和运动强度有关。一般来说，相同强度下，运动持续的时间越长，消耗的热量就越多，但强度过大的长时间运动可能抑制免疫系统，降低机体抵抗力。根据美国运动医学会的研究，普通人每天进行30分钟、每周至少进行5天的中等强度运动即可获得较大的健康益处，能够大幅降低慢性疾病的发病率和死亡率。尽可能地保持摄入热量与消耗热量的平衡，以及营养成分的均衡，有助于保持内分泌功能稳定，有益于长期健康。
促进循环功能改善
从能量代谢特点的角度可以将运动分为两大类：有氧运动和无氧运动。常见的有氧运动有快走、慢跑、长距离游泳、慢速骑行，而典型的无氧运动有50米自由泳、举重、100米跑等。有氧运动的运动强度较低，主要是靠碳水化合物或脂肪酸的有氧氧化供能；持续时间越长的有氧运动，脂肪供能所占比例越高。进行有氧运动时，外周循环血量的增加及运动对血液回心的促进作用，使得长期进行有氧运动后人体心脏结构发生改变。其主要表现是：左心室体积增大、室壁轻度增厚；安静心率降低，心脏每搏输出量增加，泵血效率提高。有氧运动不仅对心脏健康有益，在有氧运动过程中，脂肪动员增加，脂肪酸大量参与氧化代谢；有氧运动还可减少胆固醇在血管壁上的沉积，有助于预防心血管疾病。而长期进行短跑、举重这类无氧运动，人体产生的主要适应是右心壁增厚，但心腔体积较少增加，每搏输出量变化较小。一般认为，系统有氧训练所致心室体积的增大对心脏健康更有意义，但适当的抗阻训练有助于外周骨骼肌质量和骨矿含量的维持，刺激肌肉产生分泌各种细胞因子，有助于身体的健康运转。
规律的有氧运动, 呼吸频率和呼吸深度处于最佳状态，以及腹式呼吸增多，可加大膈肌的收缩与舒张,使横膈上升与下降幅度加大,让呼吸器官得到充分的血液供应,有助于改善肺活量、每分最大通气量，提高呼吸效率并增强呼吸肌抗疲劳能力。另外，最新研究发现，规律的有氧运动不仅使肠道蠕动增加，还可改变肝脏和肠道功能，使肠道菌群种类和数量发生变化，机体对脂肪酸和部分氨基酸氧化利用能力增强，减少脂肪在内脏组织外围的堆积。
强健骨骼与肌肉
肌肉和骨骼在人类维持正常的直立姿态，进行各种形式体育运动，保持正常的呼吸功能以及保护内脏器官等方面发挥着不可或缺的作用，与人们的日常生活密不可分。越来越多的研究发现，骨骼和骨骼肌在机体代谢调节中也有着关键作用。骨骼肌是一种重要的内分泌器官，可分泌白介素- 6和鸢尾素等多种细胞因子，起到调节身体免疫功能的作用；骨骼肌还参与血糖动态平衡的调控，状况良好的骨骼肌系统对于维持血糖稳定至关重要；骨骼肌同时承担着80%以上的碳水化合物的储存作用，为我们日常体力活动和进行体育运动提供能量。骨骼作为体内钙的储存器，可在身体需要的时候释放钙，保证神经和肌肉的正常功能。
肌纤维分为快肌和慢肌两种，不同的运动方式对骨骼肌产生的影响有所不同。有氧运动一般主要动用的是慢肌纤维，利用脂肪酸和碳水化合物的有氧氧化供能，消耗大量氧气。无氧运动（如短跑和抗阻训练）时间短、强度大，动用较多的是快肌纤维，主要是以磷酸原或/和糖酵解供能，消耗少量氧气，但会产生大量的乳酸，因此无法像有氧运动一样维持较长时间。不论是有氧运动还是无氧运动，都有促进肌肉肥大的作用，但无氧运动的效果会更明显。在保证均衡膳食营养的条件下，系统的或规律的有氧运动和无氧运动均有助于骨矿含量、骨密度的保持。骨矿物质丢失得少，意外骨折的风险就更低，这一点对于处于更年期的女性极为重要。
放松大脑
经常参加运动可以使大脑的额叶和枕叶等得到良好的刺激，使大脑在结构和功能上不断得到完善。在结构上，运动可使发育中的大脑皮层增厚，使不同脑区的沟回面积增大，有利于复杂逻辑思维能力的形成。在功能上，运动使神经系统更加活跃，加强了神经元之间的联系，可促进记忆力和注意力的提升，同时可使大脑在处理复杂任务时的执行功能增强，减少错误。此外，运动在加快血液循环的同时，更多的氧气和营养也被运送到大脑，而一些代谢废物加速排出，使大脑时刻保持旺盛的活力。