富含DHA的米饭 Recipe 试试这碗“DHA满满的饭”

如果你以前只会烤鱼和蒸鱼，那现在可以试试“与米饭蔬菜并煮”“简单地盖上去”这些烹饪方法！

罐头不仅能提供DHA，还为你省去了调味的步骤

味噌鲭鱼烩饭

材料（4人份）

大米……2杯（360ml）

味噌鲭鱼罐头……1罐（190g）

喜欢的任意菌菇……1袋（约100g）

胡萝卜……3cm长

A 生姜末……1大匙

　料酒、酱油……各1大匙

芝麻油……1/2大匙

小葱末……1/2根

制作方法

1. 用筛网将大米淘洗干净，倒入电饭煲的内胆，加水。

2. 将菌菇一个个独立分开。胡萝卜切丁（先竖切成4块，再放平横着薄薄地切成片状）。

3. 在1中倒入A混合，然后加入鲭鱼罐头和2，启动电饭煲，按照常规煮米饭。煮好之后，加入芝麻油混合，最后点缀上葱花即可。

加入鲭鱼罐头时，其中的汁水也一并倒入！

因为倒入的味噌汤汁含有鱼肉的鲜味，这样煮出来的米饭自然鲜香可口。

完成！

菌菇和胡萝卜也煮得软嫩适中了。还可以选用牛蒡、莲藕、萝卜、薯类等食材。（务必在水位调整后加入食材！）

营养UP的要点

鲭鱼罐头由于经过高温高压的加工处理，其中的鱼骨也变得松软可食。也就是说，鲭鱼罐头不仅能提供DHA，还含有大量钙质！在此基础上再配上一些菌菇、蔬菜，可以同时补充膳食纤维等营养素。

用鱼·蔬菜·海藻·鸡蛋制作营养均衡的盖饭

金枪鱼韩式拌饭

材料（4人份）

热腾腾的米饭……4杯份

金枪鱼（切好）……300g

A 酱油……1.5大匙

　味淋（甜料酒）……1大匙

　芝麻油……1/2大匙

萝卜干……30g

B 醋……1大匙

　白砂糖……2小匙

　盐……少许

用水焯过的菠菜……200g

C 酱油……2小匙

　芝麻油……1小匙

　切末大蒜……少许

裙带菜（泡发）……100g

酱油、芝麻油……各1小匙

温泉蛋……4个

制作方法

1. 事先将金枪鱼切成小块，与A混合，放置10分钟后，倒掉腌制出来的汁水。

2. 在沥水网中清洗萝卜干，晾置10分钟，将萝卜干切成小块，放入B中混合。

3. 将菠菜切到适合入口的程度，用手拧去水分，浇上C。

4. 用芝麻油稍稍炒制裙带菜，再倒入酱油搅拌。

5. 孩子吃的话，在米饭里加入适当的盐和芝麻油（食谱材料外），搅拌均匀后盛入碗中。在米饭上依次摆1、2、3、4，最后盖上温泉蛋。大人可以根据自己的喜好，加入泡菜或韩式辣椒酱。

预先给食材调味，

孩子的胃口会改变！！

食物要是没有味道，孩子的食欲就很难得到激发。你只需预先给食物调味，去除金枪鱼的鱼腥味，孩子就能大口大口吃得津津有味了。

营养UP的要点

金枪鱼是富含DHA的珍贵食材！很多人都只会想到吃生鱼片，其实可以运用家中现有的食材，做一道颜值爆表的盖饭，确保四类（参考P44～45）营养元素都齐全。