下肢的练习方法

盘坐在垫子上，将球放在面前，将右膝伸直，脚跟落于球上。

双手抓住右脚尖，同时利用腹部力量，将身体重心向前摆动。

反方向进行一次，左、右两侧各摆动30～60次。

而每次练习要超过两组动作才会有效果。

站立前屈式终极完成式

练习的你需要注意的

练习这套动作的时候背部一定要保持挺直的状态，否则休息后背部和双肩会有酸痛的感觉。

在身体每一次向前移动时，保持上半身位置不动，用腹部的力量用力去推大腿。

适合人群

双腿伸直后，背部弯曲才能坐于地面者，或是双腿伸直站立时，双手无法垂直于地面者都适于此运动。

所需时间

正常的情况下，一般人在进入第二个阶段前需要15天或2月的时间。而我只用了15天就做到的，相信你也一定可以做到。

注意事项

对于肌肉拉伸的练习过程中，如果每天只练习1次，想要有长足的进步会需要很久的时间才能做到的。所以在这里我告诉大家一个最好最有效最安全的练习方法，就是每天进行多次练习，如果可以的情况下每隔1到2个小时做1次腿部牵伸，牵伸之后不会感到疲劳，反而会感到更加的放松和镇定。

如果在腿部柔韧度还没能够感到这个姿势很舒适的时候，而且还有一些紧张感之前，尽量不要急于尝试第二阶段的练习。要特别注意这种方法不适合腰部和脊椎受过损伤的人。

伸展的阶梯进步

第一阶段

要点

1.两腿伸直，左脚拉向耻骨，右脚跟外推，脚尖内收，保持阿基里腱的伸展。

2.双手抓住伸展带的两端，将伸展带套在右脚掌上，注意腰椎和胸椎的平展和放松。

3.吸气时，双手用力拉伸展带，利用双手臂和腰腹部的拮抗力，伸展背部挺拔，并向前方延展。

4.保持3～9个深长而缓慢的呼吸，每次练习后重复3～9遍。

第二阶段

单腿坐立前曲式

如果说双腿的伸展需要8分的力量协助伸展，那么单腿的伸展只要3分力就足够了，这样会大大减少能量的消耗和受伤的概率的，所以我们从单腿开始，一个动作一个动作的完成。

过程

1.左膝弯曲脚跟拉向耻骨部，右腿伸直，脚跟外推，脚尖内收，双手按在前方的地面上。

2.将臀部向后挪动，让髋关节端正朝向右脚，以便给右腿后侧更大的拉伸空间，先拉长脊背向上。

3.双臂伸直顺势放在自己能够放下的位置（大腿下方也好，小腿下方也好，顺势就好），拉住这个位置。

4.吸气时，保持脊背伸展向上，胸膛向正前方推出，两个手肘向后弯曲，夹紧肋骨。

5.这是单腿练习中最简单的一个，适合于单纯的前曲伸展练习，也是我们在练习中柔韧性最好的体式。

要点

就是髋关节的端正，防止在拉伸时给髋关节不必要的压力，闭上眼睛去感受，上身不动，利用腿部后侧的肌肉，以髋关节为轴，腹部带动腰部，向前翻转。

适合人群

双腿伸直后，背部能够挺直者。

所需时间

进入到第三阶段，一般需要1～6月的时间，我用了2个月的时间（图1）。

第三阶段

适合人群

双腿伸直后，背部挺直双手能够靠近脚踝者。

要点

保持第二阶段的状态。

随着柔韧的进步，在保持背部挺直的状态下，让腹部去贴近大腿。

吸气时，脊柱向上，呼气时，臀部向后翻转，腹部放松向下。

所需时间

进入到第四阶段前，如果每天都会坚持练习，一般2～8个月就能够做得到的，而我用了3个多月的时间。

第四阶段

单腿坐立前屈式

要点

双手能够抓住右脚掌后，继续保持前推，尝试着让背部挺直，使腹部、胸膛、下颏依次贴近右腿，直到双手能够在脚掌前方交握。让背部和双腿能真正的折叠起来。

每一次吸气时，胸部、腹部向前推，每一次呼气，腹部靠近大腿。

吸气时，脊柱向上，呼气时，臀部向后翻转，腹部放松向下。

所需时间

进入到第五阶段差不多两个月就足够了（图2、3）。

第五阶段

单腿坐立前屈双角式

要点

在第四阶段的基础上，双手体后交握，手臂加紧，保持背部挺拔，呼气，身体前曲，平贴在大腿上。

吸气时，脊柱向上，呼气时，臀部向后翻转，腹部放松向下。

所需时间

当腿部与背部有足够的弹性，找到合理的折叠点时，第五个阶段已经不是时间的问题了。

第六阶段

双腿坐立前屈式

过程

双腿伸展向前，脚跟推出，脚趾内收，吸气，双手由前向上，与身体呈一条直线，呼气，以髋关节为轴，双手臂带动身体向前屈，抓住脚掌，身体靠近双腿。

要点

从单腿到双腿，是一个髋关节完全端正的过程，和腿部后侧的肌肉弹性相比，臀部附近的肌肉弹性显得更加重要。

所需时间

这个过程我大概用了2个多月的时间（图2）。

坐立前屈的衍生体式

所有衍生的练习都是与腿部后侧伸展有关的，如果配合一些其他部分的伸展和力量，可以说是一些综合型的练习，也分别具有不同的效果。所以，并不是腿部后侧有足够的弹性之后就一定能够做得很好的。

要点

无论如何都不要让背部向前弯曲，这样只会加大脊柱的负担，特别是腰椎间盘突出症的练习者尤其要关注这点。就算是没有腰突的练习者如果长期这样用力都有衍生腰突的可能。

除非有特殊要求，否则前屈练习要端正髋关节，不要展开向外，这样可以缩短从第三阶段到第六阶段的时间。

作为练习者的我

最初接触瑜伽的练习者，大部分的锻炼时间都用来做单腿的拉伸练习，我也不例外。

因为如果拉伸到同一个位置，单腿如果需要的力量是10，那么双腿拉到同样位置需要的力量则远远大于20。

为了用最少的力气，让双腿在更短的时间里变的柔软，我们都是不断地做单腿的拉伸练习。当然，效果是显著的。

第一组 单腿的感观

练习的益处

消除僵硬的小腿肚，美化小腿线条，增加大腿和臀部的弹性。

常见问题

在这一组的练习中，最难控制的是我们的髋关节，所以无论如何我们都要尽量调整髋关节端正朝向伸直的一条腿。

把伸直的一条腿的脚跟推向外侧，以帮助跟腱的拉伸，这样才能使僵硬的小腿柔软下来。

背部挺直是所有前曲伸展中的必须要素。

单腿蹲坐立前屈式

平坐，屈左膝向上，脚跟靠近臀部。

吸气，双手臂由前向上。

呼气，带动身体向前向下，抓住脚尖，靠近右腿。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，手臂带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图1）。

单腿跪坐立前屈式

平坐，曲左膝向后，左脚拉向臀部，两膝并拢。

吸气，双手臂由前向上，

呼气，带动身体向前向下，抓住脚尖，靠近右腿。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，手臂带动身体恢复正中，

呼气，放松双手臂。

另一侧练习。

单莲花坐立前屈式

平坐，右脚置于左腿股动脉上，脚跟靠近腹部，右膝

尽可能下压，靠近地面。

吸气，双手臂由前向上。

呼气，带动身体向前向下，抓住脚尖，靠近左腿。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，手臂带动身体恢复正中。

呼气，放松双手臂。

另一侧练习（图3）。

单莲花坐立前屈加强式

平坐，右脚置于左腿的股动脉上，脚跟靠近臀部，右膝

尽可能下压，靠近地面。

吸气，右手臂环绕背部，尝试抓住右腿；

呼气，左手向前抓住左脚.

保持6个完整的呼吸。

吸气，身体回复正中；

呼气，放松双手，调整呼吸。

另一侧练习（图4）。

第二组向上的心

练习的益处

增加背部的弹性和力量。

收紧我们的腹部，提升气质。

柔韧双腿的后侧。

常见问题

要把脚跟推向外侧，这基本上是所有腿部拉伸的基本要求，向许多教练也会像练习舞蹈一样伸直脚背，为了更美的小腿和下蹲动作的灵活，为了我们的跟腱，我们要坚持。

由于背部要完全伸直，经常会提起胸膛向上，这样会要求背部正中的部分给予力量，如果感觉很有负担，就不要过久的练习这组体式，在加强背部的肌肉后，再慢慢补充这组练习。

作为练习者的我

这组是我最爱的一组练习之一。因为这组练习能够完全展示女性美丽的颈部和身形。我们的胸膛一直挺起向上，就像这一组的名称一样，保持一颗向上的心才是最重要的。

有很多练习者因为尾骨外翘而无法舒适的完成这一组练习。不要因噎废食，我们要学会放弃一部分不适合自己的练习。这组练习还有更多适合我们的体式，学会放弃的本身就是一种收获。

我的练习方法

盘坐在垫子上，将伸展带套在右脚脚掌部分，慢慢吸气，慢慢向上拉伸右腿。

双手抓住伸展带绷直，利用腰腹力量，每一次吸气，挺直背部，每一次呼气，放松双肩。

一组当中，左右两腿各向上伸展拉动6个呼吸。

每次练习要超过两组才有效。

要点

背部要不弯曲，双肩不要上耸，腹部不要过松。

双手不一定非要抓住脚踝，只要背部挺直，可以抓住脚踝或者小腿完成。髋关节端正，脚跟外推脚背绷直。

加强单腿屈上伸展式

平坐，右脚拉向耻骨，屈左膝向上，双手抓住左脚。

吸气，伸展左膝向上。

在保持背部挺直的基础上，尽量把腿拉向我们的身体。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左脚。

另一侧练习（图1）。

单腿屈上伸展式

平坐，左脚拉向耻骨，屈右膝向上，双手抓住右脚。

吸气，伸展右膝向上。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松右脚。

另一侧练习（图1、2）。

单腿蹲上伸展式

平坐，屈膝向上，右脚拉向臀部，双手抓住左脚掌，吸气，伸展左膝向上。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左脚。

另一侧练习（图3）。

单腿跪上伸展式

平坐，折右膝向后，右脚靠近臀部，左膝向上，双手抓住左脚掌。

吸气，伸展左膝向上。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左脚。

另一侧练习（图4）。

单莲花上伸展式

平坐，右脚置于左腿股动脉上，脚跟靠近腹部，屈左膝向上，双手抓住左脚掌，

吸气，伸展左膝向上。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左脚。

另一侧练习（图1）。

单腿伸上伸展式

平坐，屈左膝向上，双手抓住左脚掌，

吸气，伸展左膝向上。

在保持背部挺拔的基础上，尽量拉向我们的身体。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松左脚。

另一侧练习（图2）。

V字加强上伸展式

平坐，屈双膝向上，双手抓住双脚尖。

吸气，伸展双膝向上。

在保持背部挺拔的基础上，尽量拉向我们的身体。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手臂，放松双脚。

另一侧练习（图3）。

作为练习者的我

最初练习时，臀部总是不受控制的抬起，但我慢慢的发现，其实这是腿部柔韧性还没有达到能够伸展的程度，把伸展时所用的力量交给了背部所致。随着这些年的持续练习，腿部肌肉慢慢的柔韧之后，自然而然就做到了现在的状态。

第三组 平放的舒展

练习的益处

让背部的力量转移到我们的腹部上。

加强腹部及臀部的上方，提升臀部肌肉。

检验我们的双腿伸展能力。

常见问题

臀部容易随着力量抬离地面，控制自己的臀部，只要双腿伸展到臀部似乎要抬离的位置即止。

在用力时，可以尝试着，松开腹部，收紧背部。

注意事项

臀部尽可能不要抬起。

双肩放松不要上耸。

脚背不要下压。

仰卧单腿伸展

仰卧地面，双膝微屈。

左膝慢慢靠近胸部，双手抓住左脚。

吸气，慢慢伸直左膝。

在臀部不离开地面的基础上，把左腿尽力向自己身

体拉近，达到自身限度即可。

呼气，屈膝，放松双手臂，放松左腿。

另一侧练习（图1）。

仰卧单莲花伸展式

仰卧地面，右脚置于左腿股动脉上。

屈左膝靠近胸膛，双手抓住左脚。

吸气，慢慢伸直左膝。

在臀部不离开地面的基础上。

呼气，屈膝，放松双手臂，放松双腿。

另一侧练习（图2）。

仰卧神猴伸展

仰卧地面。屈左膝靠近胸膛，双手抓住左脚。

吸气，慢慢伸直左膝。

在臀部和右腿不离开地面的基础上，尽量将伸直的左腿拉向自己的身体。

呼气，屈膝，放松双手臂，放松左腿。

另一侧练习（图3）。

仰卧双腿伸展

仰卧地面，屈双膝靠近胸膛，双手抓住双脚尖。

吸气，慢慢伸直双膝。

在臀部不离开地面的基础上，将双腿尽量拉向自己的身体。

呼气，屈膝，放松双手臂，放松双腿（图4）。

作为练习者的我

经常和很多朋友说起，那会我刚刚练习的时侯，做加强侧伸展姿势，弯曲着背部，额头还落不到膝关节上。

虽然我展示的是一个错误的姿态，却也见证了我在瑜伽上一步一步的学习历程。

至今为止，在离开镜子的指导去摆正髋关节这个中轴，我还是没有足够的信心。

第四组 强化的伸展

练习的益处

加强对髋关节的控制能力。

加强大腿后侧，臀部后侧肌肉的弹性。放松双肩的前上方肌肉

常见问题

髋关节的螺旋和反螺旋是一个很难马上掌握的问题。

双脚内侧一条直线，不要分的太开或者交错。

髋关节不要一前一后，一上一下。

身体前曲要朝向脚趾顺着腿的方向，不要偏移向腿的内侧空间伸展。

双肩平行地面，脊柱端正。

加强侧伸展式

双脚分开两肩宽，右脚向外90度，左脚向内30度，身体转向右脚方向。

吸气，双手臂由前向上，伸展背部向上，呼气，带动身体前驱，双手按右脚两侧地面。脚跟微提，调整髋关节方向。

保持6个自然深长的呼吸。吸气，手臂带动身体恢复正中，呼气，放松双手。

另一侧练习（图1、2）。

加强侧伸展式-双手的诊断

双脚两肩宽，左脚向外90度，右脚向内30度，身体转向左脚方向，双手体后合十，指尖送向肩部。

吸气，伸展背部向上，呼气，身体前驱，靠近左腿。脚跟微提，调整髋关节方向。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，头部带动身体恢复正中，呼气，放松双手。

另一侧练习。

加强侧伸展式-双手的加强

双脚两肩宽，左脚向外90度，右脚向内30度，身体转向左脚方向，双手体后十指交握。

吸气，伸展背部向上，加紧肩背，呼气，身体前趋，靠近左腿，手臂上举。

脚跟微提，调整髋关节方向。

保持6个自然深长的呼吸。吸气，头部带动身体恢复正中，呼气，放松双手。

另一侧练习（图4）。

加强侧伸展式-偏胯的加强

双脚两肩宽，左脚向外90度，右脚向内30度，身体转向左脚方向。

吸气，双手臂由前向上伸展背部，呼气，带动身体前屈，在左腿内侧方向，向下延展。

保持6个自然深长的呼吸。吸气，头部带动身体恢复正中，呼气，放松双手。

另一侧练习（图4）。

作为练习者的我

初学瑜伽很少有没受过伤的，这不是说瑜伽很危险，而是因为早期的瑜伽教练的培训没有过多的安全研究，所有的练习，不是依葫芦画瓢的按照一些瑜伽的照片去完成，就是按照体育训练的方法完成。

我本人参加过很多的培训课程，在培训的整堂课老师都坐在学生的背上完成，经常有人哭出声来，甚至有时真的会发生韧带撕裂的事情。在我进行培训的几年当中，初期也曾经尝试过这种帮助训练的方法，但是并不完全奏效，还把学生折磨的痛苦不堪。当肌肉经历过一次超乎它承受的极限时，我们的肌肉就会开始自我保护，在第二天就会拒绝拉伸到它所限制的位置，甚至有可能达不到平时习惯的拉伸位置，因为我们的肌肉已经开始自我保护了。所以这个时候，我们的肌肉还是安全的。

如果再强迫肌肉进行过度的牵伸，肌肉会发生微观的撕裂，严重的情况下就会真正撕裂。

在瑜伽的练习过程中，我们练习的大多数时间都是集中在我们的下半身上，尤其是腘旁腱。对于安全，体式和呼吸的配合很重要的。最初我的老师和我讲呼吸的重要性时，对于没有任何运动经验的我来说，根本摸不着头绪。反而因为强迫跟随老师引导的呼吸，而把自己的呼吸弄得乱七八糟，又是头晕又是胸闷。随着练习的增加，慢慢学会了按照自己的自然呼吸进行练习后，才真正找到了呼吸与体式的配合。我发现，不用强迫身体，只要我们让身体停留在一个极限的位置，并给自己一个拮抗力量，配合自然的呼吸，身体自然而然就达到了我们用力拉伸才能伸展到的位置。现在，我的学生在没有剧烈痛苦的练习中反而柔软得更快，而且还可以学会如何自觉自律，学会如何坚持不懈，这样的她们，自然不会用错误的方法折磨自己或其他练习者。

第五组 谦卑的致敬

要点

腹部靠近大腿，腰腹尽量下压；

脚跟牢固的踩于地面；

臀部尽量向上反转。

常见问题

站立前屈式的练习中，我们尤其喜欢加大力量完成，特别是腿部柔韧性好又有经验的女性练习者尤多，特别是在秋冬天气转凉时机，每年都会听到周围的练习者有梨状肌综合症这种坐骨下方伤害的发生，这都是自己用力过度的结果。

站立前屈式

双脚并拢站好。

吸气，双手臂由前向上。

呼气，带动身体前屈向下，双手抓住脚踝。上身靠近双腿。

保持6个自然深长的呼吸。

吸气，双手臂打开，带动身体向前向上。呼气，放松双手臂（图1、2）。

鸵鸟式

双脚并拢蹲于地面，双手四指。吸气，伸展双膝双脚前端踩住，手肘伸直，头部抬起。呼气，隆起背部，头部埋于手臂之间。

重复6个回合（图3、4）。

站立前曲式-墙壁的辅助

双脚并拢，臀部贴于墙壁站好，双脚与墙壁保持一个脚掌的距离。

吸气，双手臂由前向上。

呼气，带动身体前屈向下，双手抓住脚踝。

脚跟慢慢靠近墙角，上身靠近双腿。

保持6个自然深长的呼吸。

双脚向前走动慢慢坐于地面。