备孕女士的营养方案

备孕女士饮食原则

孕前饮食应遵循营养均衡的原则，建议多吃以下食物：

多吃富含优质蛋白质的食物，如肉禽蛋类、豆制品、牛奶等。

多吃含碘食物，如紫菜、海蜇等。

多吃含锌、铜的食物，如鸡肉、牛肉、羊肉等。

多吃有助于补铁的食物，如芝麻、猪肝、芹菜等。

注意补充钙质和叶酸，多喝牛奶和果汁，多吃柑橘类水果、深绿色蔬菜、坚果、豆类、带皮的谷物、强化面包等。

不同食物每日的摄取量

吃出自己的标准体重

体重的变化情况会反映出怀孕效果的好坏。体重超重或偏瘦的女性，在怀孕期间会遇到一系列的问题，而体重在正常范围内的女性则不会。未孕妈妈怀孕之前的体重对宝宝的影响不小于怀孕期间体重增减的影响。

标准体重的计算方法为：身高减去107.5（厘米），所得差值为标准体重（千克）。实测体重不超过标准体重的10%即为正常体重；实测体重大于标准体重10%～20%，则为过重；实测体重大于标准体重20%为肥胖；实测体重小于标准体重10%～20%为消瘦；实测体重小于标准体重20%为明显消瘦。

8种孕前重要食物

以下食物对未孕妈妈的身体和未来的胎宝宝都非常有益，在孕前可以常吃。

牛奶

牛奶是未孕妈妈补钙的最佳选择。牛奶中钙和磷的比例得当，有利于吸收。同时牛奶还是维生素D和钾的重要来源。牛奶还富含蛋白质、维生素A及B族维生素等营养成分，能够为未孕妈妈提供良好的营养储备。

奶酪

奶酪是含钙最多的奶制品，还富含磷、镁、维生素B12等，这些营养素可以提高骨密度，预防孕期可能出现的骨质疏松，还可以增加牙齿表层的含钙量，预防龋齿。

全麦食物

全麦类食物含有丰富的碳水化合物、B族维生素、铁、锌等，比精米精面含有更多的膳食纤维，能够为未孕妈妈补充每日所需的多种营养物质。

豆类

豆类中的蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。黑豆和黄豆等还可以提供未孕妈妈所需要的膳食纤维、铁、钙、锌等微量元素。

西蓝花

西蓝花中不但营养含量高，而且全面。蛋白质、碳水化合物、维生素C、膳食纤维、胡萝卜素及钙、钾等多种矿物质的含量都十分丰富。

西红柿

西红柿中维生素和矿物质含量丰富，生吃鲜西红柿可以补充维生素C，熟吃西红柿可以补充抗氧化剂。

鸡蛋

鸡蛋是人类最好的营养来源之一，它可以给未孕妈妈提供最佳的蛋白质，氨基酸、微量元素及维生素的含量也很丰富。

牛肉

牛肉含有丰富的蛋白质，其氨基酸组成接近人体需要，能帮助未孕妈妈提高抵抗力。中医认为，牛肉有补益中气、滋养脾胃、强健筋骨的功效，对准备怀孕的未孕妈妈来说是非常有益的。

孕前需要补充的营养素

孕早期胎宝宝的营养来源，很大部分要依靠孕妈妈体内的储备，也就是孕前的饮食。很多营养素可以提前摄入并在人体内储存相当长的时间。所以，孕前可以充分摄入这些营养素，为怀孕做好准备。

孕前重点补充的营养素——叶酸

叶酸是孕前3个月需要特别补充的营养素，它可以预防胎宝宝神经管畸形。由于饮食习惯的影响，我国约有30%的育龄女性缺乏叶酸，北方农村更为严重。因此，建议准备怀孕的未孕妈妈在计划怀孕前3个月就开始补充叶酸，每天摄入400微克为宜。

叶酸含量比较丰富的食物（每100克可食部分）

一日三餐的营养搭配

早餐要吃得好

1.早餐的理想时间：7～8点。

2.通过早餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。

3.早餐的搭配原则：早餐不但要定时定量，而且要吃得营养。要注意做到粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配。

4.早餐宜选择的食物：

富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃的、增加食欲的食物，如果汁、西红柿汁、小酱菜等。

5.早餐不宜选择的食物：

油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

午餐要吃得饱

1.午餐的理想时间：12点。

2.午餐摄取的能量应占全天摄入能量的40%。

3.午餐的搭配原则：午餐最好吃3种以上的蔬菜和水果，以保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维。一般来说，午餐吃到八九分饱就可以了。

4.午餐宜选择的食物：

主食可以选择米饭、馒头、面条、面饼、豆沙包、玉米棒等，也可以将两种主食搭配食用。

副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，使体内血糖继续维持在正常水平，从而保证下午的工作和学习等活动。白领或轻体力工作者，可以选择轻烫茎类蔬菜、少许豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。

5.午餐不宜选择的食物：

油炸食物及含添加剂的食物，如方便面、午餐肉、皮蛋等。

晚餐“七八分饱”

1.晚餐的理想时间：18～19点。

2.晚餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。

3.晚餐的搭配原则：晚餐主食和副食都要适量减少，最好有两种以上的蔬菜，肉类有一种就够了，吃太多会增加消化系统的负担。20点之后除了饮水最好不要再吃任何东西。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

4.晚餐宜选择的食物：

含纤维和碳水化合物多的食物，如芹菜、豆芽、菠菜等。

含蛋白质丰富的食品，如煮鸡蛋、家常豆腐、清炖鸡及少量鱼类等。

粗粮，如玉米粥、小米粥、玉米面饼等。

5.晚餐不宜选择的食物：

含草酸高的食物，以免引发尿道结石。

水果、甜点、油炸食物。

寒性蔬菜用量要少一些，如小黄瓜、菜瓜、冬瓜、萝卜等。

一日推荐食谱

应该尽量避免的食物

咖啡因

有研究表明，过量摄入咖啡因的孕妇与不接触咖啡因的孕妇相比，所生的孩子出现缺陷的危险性要高。在怀孕期间，咖啡因的代谢时间会增长，它可以通过胎盘进入胎宝宝体内，刺激胎宝宝的大脑，影响胎宝宝大脑、心脏、肝脏的发育。

如果未孕妈妈酷爱咖啡，每天都要喝好几杯，那么在怀孕前，就需要减少喝咖啡的量。未孕妈妈可以慢慢减量，从每天四五杯到每天至多两三杯，最后完全停止喝咖啡。

此外可可、茶叶、巧克力和可乐型饮料中均含有咖啡因，计划怀孕的女性应尽量少吃这类食物。

腌制食物

腌制食物是中国人的传统，很多家庭有腌菜的习惯。但过多食用腌制食品对人的身体不利。这是因为蔬菜经过腌制后，维生素损失较多，维生素C几乎全部损失。腌制的酸菜中含有过多的草酸钙，容易在泌尿系统形成结石。而且食品在腌制过程中，容易被微生物污染，如果加入的食盐量小于15%，蔬菜中的硝酸盐会被生物还原成亚硝酸盐，若食用了含有亚硝酸盐的腌制食物，会引起中毒。亚硝酸盐在人体内遇到胺类物质时，可生成一种名为亚硝胺的致癌物质，故常食腌制品容易致癌。

食品添加剂

绝大多数食品在加工过程中为了改良品质，都会使用各种化学添加剂。孕妈妈应该避免食用含有这些添加剂的食物，尽量选择新鲜天然的食物，少食加工食品。蔬菜水果上的农药、化肥残留以及下雨时污水造成的农作物污染等，也会对人体造成危害，所以在吃这些农产品之前一定要清洗干净。

调整好身体

未孕妈妈在增加营养的同时，别忘了给身体排毒。中医认为，一些婴幼儿疾病，如新生儿黄疸、鹅口疮可能是从母体带来的，因为母体“藏毒”。未孕妈妈把这些毒素从体内清除出去，才能为胎宝宝创造更良好的孕育环境。

自查身体毒素

自查身体毒素的方法很简单，留意一下自己的身体，看是否有便秘、过胖、黄褐斑、痤疮、口臭、皮肤瘙痒、湿疹等状况，这些症状都是身体“藏毒”的表征。

●便秘

排便次数明显减少，每2～3天或更长时间一次，无规律，粪质干硬，常伴有排便困难感的病理现象就是便秘。便秘通常是由一些不良的生活习惯引起的，比如没有养成定时排便的习惯，忽视正常的便意，排便反射受到抑制，日久就会引起便秘；或者饮食过于精细少渣，缺乏食物纤维，也会导致便秘；经常吃油炸食物，而且喝水太少或者活动太少同样能够引起便秘。

●肥胖

长期过量食用高脂、高热量食品，体内毒素就会滋生，造成机体失衡，引发肥胖。患者除体弱无力、行动不便、心悸、怕热、多汗或腰痛、下肢关节疼痛等症状外，大多有糖、脂肪、水等物质代谢和内分泌方面的异常。

●黄褐斑

黄褐斑发生的原因很多，内分泌发生变化、长期口服避孕药、肝脏疾患、肿瘤、慢性酒精中毒、日光照射等都可以诱发黄褐斑。

●痤疮

痤疮，俗称粉刺，是一种毛囊与皮脂腺的慢性炎症性皮肤病。不良的饮食习惯导致消化不良、便秘等肠胃障碍，引起体内毒素淤积，是形成痤疮的因素之一。

●口臭

口臭是指人体内散发出难闻口气的一种症状，有可能是因肺、脾、胃积热或食积不化引起，这些东西长期淤积在体内排不出去就变成了毒素。

●皮肤瘙痒

皮肤是人体最大的排毒器官，皮肤上的汗腺和皮脂腺能够通过出汗等方式排出其他器官无法解决的毒素。不好的生活习惯、不良的情绪都会引发皮肤排毒功能的减弱，从而引起瘙痒。

●湿疹

湿疹是一种常见的由多种内外因素引起的表皮及真皮浅层的炎症性皮肤病。中医将湿疹分为湿热症及血虚风燥症。但无论是中医还是西医，都认为湿疹是体内有害物质不能及时排出后引起的。

●慢性胃炎

饮食不节制、吃饭时间不规律、脾胃虚弱、劳累过度都会促使体内形成毒素，从而引发胃炎。

改掉不良的饮食习惯

建议未孕妈妈按照前面提到的饮食原则，尽早调整自己的饮食，减少毒素的摄入量。

多摄入排毒食物

我们常吃的食物中，动物血、果蔬汁、海带、紫菜、豆芽、红薯、糙米、苦瓜等都是很好的排毒食物，多吃这些食物，有助于排出毒素。

运动排毒的方法

皮肤上的汗腺和皮脂腺是最佳的排毒管道，通过运动出汗的方式，可以排出其他器官无法解决的毒素。未孕妈妈在怀孕前一定要养成经常锻炼的好习惯，运动出汗至少要坚持每周三次。

意外怀孕女士如何补充营养

如果发现自己怀孕了，并决定生下宝宝，那么从现在开始，孕妈妈就应该重点关注以下的营养问题了。

调整饮食习惯

如果孕前对饮食习惯方面并没有在意，那么现在起，孕妈妈就需要按照前面所说的饮食原则去调整饮食习惯，越早改正越好。

需要补充营养

由于自身的营养需求和胎宝宝生长发育的需要，孕妈妈需要增加营养。孕中期蛋白质要比孕前增加10克，饮食中奶制品、鱼类、肉类、蛋类等富含蛋白质的食物要多补充一些；其次，孕妈妈容易缺铁和钙，应该注意补充，维生素B2可以通过牛奶补充，胡萝卜素可以通过绿叶蔬菜和胡萝卜补充，维生素C能够通过蔬菜水果来补充；注意尽早补铁，避免患上缺铁性贫血，影响胎宝宝发育。

注意事项

1.不要偏食、挑食。

2.定期进行产前检查。

3.适当地控制盐的摄入量。

4.维持体重适当地增长，达到每周约增重1千克为宜，不要增长过快或过慢。

5.特别注意补充叶酸。除了像前面提到过的那样多吃一些富含叶酸的食物外，孕早期每天吃一片叶酸增补剂（含400微克叶酸）就可以满足身体对叶酸的需要。

孕前减肥法

肥胖可以引起人体内一系列的生物学改变，如代谢水平降低，可以扰乱月经周期并影响生育能力。

如果未孕妈妈肥胖的原因只是由于摄入太多甜食和单糖类食物，那么只需要少吃甜食，改吃水果、蔬菜、瘦肉、鱼以及谷类食物，体重就有可能自动降下来。

如果未孕妈妈摄入的热量与正常体重者相比差不多甚至还少，但是体重却依然增加，这时就需要采取措施进行减肥了。最有效的减肥方式，应该是减少热量摄入和增加体育锻炼相配合。进行有氧锻炼可以提高心脏和肺功能，加快新陈代谢，减少皮下储存的脂肪，还能消耗更多的热量，节食却不能做到这一点。所以如果未孕妈妈有长时间的肥胖，而且准备怀孕，那么可以去医院做全身检查，请医生制订科学的膳食计划，并坚持进行锻炼，一定会收到良好的效果。

不同的锻炼项目每小时消耗的热量

孕前饮食推荐

香菇鸡汤

材料： 鸡1/2只，香菇5朵，胡萝卜1/2根。

调料： 米酒、姜片、盐、芝麻油、鸡精各适量。

做法：

1.将鸡洗净，切成块，在沸水中汆烫一下除去血水，捞出洗净；香菇洗净，沥干水分，去蒂，从中间切开；胡萝卜洗净，切块。

2.锅内放入鸡肉块、香菇、胡萝卜块、姜片，加入1200毫升水，再加入米酒、盐、芝麻油、鸡精大火煮开，改用中火炖煮30分钟，撇去浮沫即可。

胡萝卜炒木耳

材料： 胡萝卜250克，水发黑木耳50克。

调料： 葱花、盐、鸡精、植物油各适量。

做法：

1.胡萝卜洗净，切丝；水发黑木耳择洗干净，撕成小朵。

2.炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，加葱花炒出香味，放入胡萝卜丝翻炒均匀。

3.加木耳和适量清水烧至胡萝卜丝熟透，用盐和鸡精调味即可。

爆炒腰花

材料： 猪腰子350克，尖椒50克，胡萝卜50克，水发黑木耳15克。

调料： 葱末、姜末、蒜末、水淀粉、酱油、料酒、盐、鸡精、醋、植物油各适量。

做法：

1.撕去猪腰子外层的薄膜，横刀剖开，去净白色的筋状物，切片，剞上麦穗花刀，加水淀粉和少许酱油抓匀，腌渍10～15分钟。

2.尖椒洗净，去蒂除籽，切块；胡萝卜择洗干净，切片；取小碗，加入料酒、盐、鸡精、酱油、醋、水淀粉搅拌均匀，制成芡汁。

3.锅置火上，倒入植物油，待油温烧至七成热，放入腌渍好的猪腰子滑熟，盛出，沥油；原锅倒油烧热，炒香葱末、姜末和蒜末，倒入胡萝卜煸熟，放入尖椒和木耳略炒，下入滑熟的猪腰子，淋入芡汁翻炒均匀，香味浓郁的山东特色菜爆炒腰花就做好了。

炒芦笋

材料： 芦笋500克，鲜百合150克。

调料： 盐、白糖、鸡精、植物油各适量。

做法：

1.芦笋洗净，切段，焯熟；百合冲洗干净，待用。

2.炒锅置火上，倒油烧热，下入鲜百合和芦笋，大火翻炒几下，调入盐、鸡精、白糖及适量清水翻炒至熟即可。

七彩鳝鱼丝

材料： 鳝鱼肉400克，绿豆芽、红柿子椒丝、黄柿子椒丝、绿柿子椒丝、胡萝卜丝、洋葱丝各20克。

调料： 姜片、酱油、白糖、水淀粉、盐、植物油各适量。

做法：

1.鳝鱼肉洗净，切成宽0.5厘米、长8厘米的丝，用酱油、白糖、水淀粉和搅拌均匀，腌渍10分钟；绿豆芽择洗干净。

2.锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至六成热，放入鳝鱼丝滑熟，捞出，沥油。

3.锅留底油，放入洋葱丝和姜片炒香，倒入红柿子椒丝、黄柿子椒丝、绿柿子椒丝、胡萝卜丝、绿豆芽翻炒3分钟，加入鳝鱼丝翻炒均匀，用盐调味即可。

西红柿草菇西蓝花

材料：小西红柿、草菇、西蓝花各100克。

调料：葱花、蒜片、盐、鸡精、白糖、植物油各适量。

做法：

1.小西红柿去蒂，洗净；草菇去根，洗净；西蓝花摘洗干净，用手掰成小朵。

2.锅置火上，放入盐、鸡精、植物油和适量清水烧沸，分别放入小西红柿、草菇和西蓝花焯烫，捞出，沥干水分。

3.炒锅置火上烧热，倒入适量植物油，加葱花和蒜片炒出香味，放入焯过水的小西红柿、草菇和西蓝花，撒入盐、味精和白糖翻炒均匀即可。